GLI INTEGRATORI E IL PERCHE'. ( by Leo Pietjouw )
L'apporto mirato di validi elementi nutrizionali è importante per chiunque si dedichi ad una vita attiva con voglia di mantenersi in forma. Le agro-coltivazioni forzate e la preparazione industriale riducono in molti alimenti i loro valori nutrizionali originali; ne deriva, quindi, la necessità di integrare l'alimentazione con contributi mirati, in grado di permettere il raggiungimento ed il mantenimento di uno stato benessere psico-fisico.
Il termine integratore alimentare indica un gruppo di sostanze e di alimenti naturali che dovrebbero contribuire a:
- integrare il bisogno di nutrienti in caso di carenze o di aumentato fabbisogno ( l'aumentato fabbisogno è il caso dell'atleta che si allena duramente e frequentamente ).
- aumentare le masse muscolari e peso corporeo
- migliorare i meccanismi fisiologici di espressione della forza muscolare e della resistenza organica
- ritardare l'affaticamento durante l'allenamento o gara
- favorire il recupero dopo allenamento o gara
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Possono avere anche un ruolo preventivo, per quei atleti che si allenano duramente e sono costretto a dimagrire per entrare nella loro categoria di peso, la prolungata riduzione delle calorie, potrebbe portare ad una carenza di qualche principio alimentare importante.
FRUTTOSIO E MALTODESTRINE
Il fruttosio è uno zucchero semplice presente nella frutta, di pronto impiego. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio [ lo zucchero bianco raffinato ]
Come integratore è molto utile, in quanto è di facile assorbimento dal nostro organismo e quindi come già detto di pronto impiego.
Non alza il livello glicemico perché insuline indipendente [ l'insulina è un ormone prodotto dal pancreas in caso di necessità, quando c'e troppo zucchero nel sangue, e fa si', che il glucosio in eccesso vada nelle cellule per essere utilizzato o trasformato ), e non da sbalzi di energia.
LA MALTODESTRINA
La maltodestrina si trova immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Insieme al fruttosio fa parte delle bevande '' energetiche '', pur avendo caratteristiche diverse.
La maltodestrina fornisce energia in tempi relativamente più lunghi del fruttosio, ma ambedue non alzano il livello glicemico nel sangue, almeno se non si esagerà con l'assunzione.
Tutti e due permettono di risparmiare glicogeno durante l'attività, in genere vengono miscelati.
LA CREATINA
È una sostanza naturale prodotto dal nostro corpo, in parte dal fegato e i reni, e in parte viene introdotto a tavola quando si mangia carne e pesce.
Per esempio, 250 grammi di carne rossa contengono circa 2 grammi di creatina.
E’ una molecola proteica fondamentale per il metabolismo energetico.
Lo scopo della creatina come integratore è di migliorare la capacità di prestazione dell'atleta.
E’ una molecola proteica fondamentale per il metabolismo energetico che serve a portare nei muscoli l'adenosine trifosfato [ ATP ], una molecola che mette a disposizione l'energia per il movimento.
Questo vale per il judo che è uno sport di sforzi potenti, di forte impegno muscolare, e prevalentamente anaerobico latticido, mentre l'effetto è del tutto trascurabile nelle discipline di lunga durata ( aerobico ).
In pratica significa, più creatina, più ATP, più energia nei muscoli, meno acido lattico, quindi senti meno la fattica e puoi allenarti più intensamente.
La creatina rifornisce i muscoli di ATP durante gli sforzi brevi e intensi [ sollevamento pesi, sprint, un attacco / azione di combattimento ] e in quelli anaerobici, nei quali l'organismo non immagazzina abbastanza ossigeno per produrre ATP.
È vero che un supplemento di creatina può farti allenare più intensamente e sviluppare più forza, ma è anche vero che senza il lavoro di duro allenamento, la creatina da sola non basta a renderti più forte.
A CHI SERVE LA CREATINA ?
La creatina è presente in molti tessuti nel nostro organismo, ma il 95% del totale della creatina è concentrato sopratutto nel muscolo, in una quantità però, che varia da un individuo all'altro.
La quantità massima è intorno gli 4,6 grammi ogni chilogrammo di muscolo, mentre il minimo gira intorno gli 3 grammi. Nella muscolatura di un uomo di 70 kg, ci può essere quindi dai 80 a 130 grammi di creatina.
La produzione di creatina da parte del nostro organismo ( fegato e reni ), in molti individui non riesce a compensare le perdite che si hanno quotidianamente, e queste perdite sono più accentuate in chi si allena intensamente.
L'atleta che ha poca creatina nei muscoli ha meno efficienza muscolare, tiene di meno nel singolo impegno ( allenamento ), recupera con più difficoltà fra un'allenamento e l'altro, e ha i muscoli più facilmente intossicati dall'acido lattico. Sottolineo che il judo è prevalentamente latticido, e quindi il judoka che si allena forte, ha continuamente a che fare con l'acido lattico.
Proprio l'atleta che ha poca creatina nei muscoli ( livelli minimi o comunque non al massimo ), avrà i vantaggi maggiori dall'assunzione di un integratore di creatina.
Il soggetto che ha già un livello massimo di creatina nei muscoli non avrà invece nessun beneficio.
Per sapere la quantità di creatina nei muscoli bisognerebbe fare una biopsia muscolare, siccomè questo è una strada per vari motivi impraticabile, basterebbe semplicemente provare se si è fra quelli che ne traggono beneficio. Generalmente dopo 5 o 6 giorni che si prende la creatina, ci si rende conto se si è fra coloro.
L'AUMENTO DEL PESO
L'uso della creatina porta ad un incremento del peso, non tanto costituito dal aumento della massa muscolare, ma da ritenzione idrica, perchè la creatina trascina e trattiene acqua nei muscoli. Un fattore che tende però a sparire con l'interruzione dell'uso del prodotto. Chi quindi deve entrare in categoria, dovrà tenere presente questo fattore, basterà interrompere l'uso della creatina più o meno 2 settimane prima, ma anche questo deve essere provato perchè non tutti organismi reagiscono nello stesso modo.
DOPING ?
La creatina come integratore non fa parte della lista doping del Comitato OlimpicoLA CARNOSINA
La carnosina è una piccola molecola proteica, ed è un'eccelente tampone ( nemico ), nei confronti dell''acidità che si forma nelle fibre muscolari, in particolare l'acidità che si forma a causa dell'acido lattico ( ricordo che il judoka ha molto a che fare con l'acido lattico ).
Quanto maggiore è la concentrazione di tamponi dentro la fibra, tanto più alta è la quantità di acido lattico prodotto dentro di essa. Di conseguenza, tanto maggiore è l'energia fabbricata con il meccanismo anaerobico latticido, prima che venga raggiunto quel livello di acidità ( il cosidetto PH critico ), che mette '' fuori uso '', la fibra stessa.
LA GLUTAMMINA
Studi recenti hanno dimostrato che alla base del sovrallenamento e della diminuita resistenza alle infezioni, può esserci proprio una carenza di glutammina. Oltre questo, l'introduzione dall'esterno di glutammina, che fra l'altro è un amino acido non essenziale, aiuta a migliorare la capacità tampone del sangue e favorisce l consumo dei grassi.